Еще год назад я думала, что о похудении я знаю все. Попробовав разные вариации сбалансированного питания и учитывая прогресс снижения веса, я твердо знаю одно - надо есть много и часто, и пить много чистой воды. На этом все. Иногда, учтя и каллорийность, необходимую для похудения, и соотношение нутриентов (жиров, белков и углеводов), я получала минимальные отвесы. А иногда, совершив осечку в рационе (мороженое или другая сладость) я наблюдала ощутимый минус на весах. Сейчас я питаюсь по рациону, который написал специально для меня обычный человек, похудевший на несколько десятков килограмм и сумевший построить красивое тело.
Для желающих снизить вес, могу предложить сначала рассчитать каллорийность рациона, при которой расход будет выше, чем приход и, соответственно, вес постепенно будет снижаться. Я пользуюсь формулой Маффина-Джеора:
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Чтобы получить финальное значение своей дневной каллорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
После этого узнаем каллорийность для поддержания текущего веса. Для того, чтобы начать терять лишний вес от итогового значения нужно отнять 15-20%, получим каллорийность, при которой будем худеть. Эту каллорийность необходимо поделить на 3 части: 50% углеводы, 20% белки, 30% жиры. Это необходимо для безопасного похудения, чтобы горел жир, а не мышечная масса.
